Due subacquei entrano in acqua con bombole identiche. Quaranta minuti dopo uno segnala la risalita al gruppo mentre l’altro ha ancora metà del gas. La differenza non sta quasi mai nel volume polmonare o nella condizione fisica — sta nello schema respiratorio, nel trim, nella zavorra e in quanto è rilassato ciascuno dei due. Tutti e quattro si imparano, e miglioramenti di un terzo o più nell’arco di una stagione sono più abituali che eccezionali. Ecco cosa governa davvero il consumo d’aria, quale tecnica di respirazione funziona, quale è pericolosa e come misurare se stai migliorando.
Perché l’aria sparisce più in fretta sott’acqua
Il primo motivo è fisica e non ammette discussione. Ogni dieci metri di profondità aggiungono circa un bar di pressione ambiente, e il tuo erogatore ti eroga aria alla pressione ambiente. A venti metri respiri a tre bar assoluti, quindi ogni respiro identico contiene tre volte più molecole dello stesso respiro in superficie. Una bombola che dura un’ora a dieci metri dura una quarantina di minuti a venti.
Tutto il resto è sotto il tuo controllo. Lo sforzo è di gran lunga il singolo fattore maggiore — nuotare al doppio della velocità costa circa quattro volte più energia, perché la resistenza cresce con il quadrato della velocità. Il freddo aumenta il consumo perché il corpo brucia energia per mantenere la temperatura, e lo fa molto prima che tu senta freddo consapevolmente. Lo stress produce una respirazione rapida e superficiale che sposta la stessa aria avanti e indietro nella parte alta dei polmoni senza scambiarla bene, cosa inefficiente e che si autoalimenta. E una configurazione sbagliata — piombo in eccesso, posizione a testa alta, attrezzatura penzolante — genera un lavoro continuo di basso livello di cui non ti accorgi.
La resistenza respiratoria dell’erogatore è reale, ma marginale in un gruppo moderno e revisionato. Se il tuo erogatore è faticoso da respirare, quello è un problema di manutenzione, non di tecnica.
Lo schema respiratorio che funziona
A terra la maggior parte delle persone respira in modo superficiale verso la parte alta del torace senza pensarci. Sott’acqua quello schema è inefficiente, perché l’aria che resta nelle vie aeree e nella parte alta del polmone non arriva mai agli alveoli, dove avviene lo scambio dei gas — la consumi senza ricavarne nulla.
Respira con il diaframma. Inspirando deve espandersi prima l’addome e poi il torace; espirando, l’addome rientra. Sposta parecchia più aria con meno sforzo muscolare e rallenta il ciclo in modo naturale. Esercitati a terra con una mano sull’addome finché non diventa il tuo modo normale di respirare, perché uno schema nuovo non si impara per la prima volta a quindici metri.
Fai l’espirazione più lunga dell’inspirazione. Un ritmo di circa quattro tempi dentro, una breve pausa naturale, sei-otto fuori, e un’altra breve pausa. La metà lunga è quella che conta: ripulisce bene l’anidride carbonica, ed è l’anidride carbonica in aumento — non l’ossigeno in calo — a creare l’impulso di respirare più in fretta. I subacquei che si sentono a corto di fiato sott’acqua di solito non espirano abbastanza, non è che non inspirino.
Mantienilo fluido e continuo. Niente respiri affannosi, niente forzature e mai aria trattenuta. Le pause in cima e in fondo al ciclo sono momenti rilassati, non apnee — quella distinzione conta sia per la sicurezza sia per come si sente lo schema dopo venti minuti.
Perché lo skip-breathing è una cattiva idea
Lo skip-breathing consiste nel mantenere deliberatamente una pausa lunga dopo ogni inspirazione per allungare una bombola, e circola come consiglio tra subacquei che dovrebbero saperlo meglio. Non funziona ed è davvero rischioso.
Trattenere aria nei polmoni non riduce quanta ne consumi; riduce la frequenza con cui la rinnovi, quindi l’anidride carbonica si accumula. Le conseguenze sono mal di testa dopo l’immersione, giudizio compromesso durante, minore tolleranza alla narcosi e, nel caso peggiore, una rapida fame d’aria che finisce in respirazione da panico — a quel punto consumi molto più di quanto avessi risparmiato. Qualsiasi trattenuta d’aria comporta inoltre rischio di sovradistensione polmonare se la profondità cambia con la via aerea chiusa, che è l’unico meccanismo dell’immersione ricreativa capace di ferire qualcuno in fretta.
Lo schema descritto sopra raggiunge lo stesso obiettivo in sicurezza: un’espirazione lunga e completa riduce davvero il consumo, mentre un’inspirazione trattenuta si limita a rimandarlo.
Cosa conta più della tecnica respiratoria
Zavorra corretta
Essere sovrazavorrati ti obbliga a portare aria nel GAV, che si espande e si comprime con la profondità e richiede correzione costante. È il maggior consumo di gas evitabile che esista. Fai una prova di assetto fatta bene — vedi piombi e cinture.
Trim orizzontale
Testa alta e piedi bassi significa che ogni pinneggiata ti spinge verso l’alto, cosa che correggi scaricando, cosa che ti fa scendere. Stare piatto elimina quel ciclo e dimezza all’incirca la resistenza. Si sistema di solito alzando il piombo, non sforzandosi di più.
Rallentare
La resistenza cresce con il quadrato della velocità, quindi andare al doppio costa circa quattro volte più energia. I subacquei più efficienti sembrano quasi pigri. Pinneggiate lunghe e lente dall’anca battono quelle rapide dal ginocchio sotto ogni aspetto.
Restare al caldo
Un subacqueo che si raffredda brucia energia per regolare la temperatura molto prima di accorgersene. Un cappuccio è di solito il miglioramento più economico disponibile, e una muta adeguata si ripaga in tempo di fondo.
Essere rilassati
Il nervosismo produce respirazione rapida e superficiale, e quella respirazione produce la sensazione di non avere abbastanza aria, che produce altro nervosismo. Immergersi dentro i propri limiti ed esercitare le procedure d’emergenza fino alla noia rompe il ciclo.
Attrezzatura raccolta
Fruste, strumenti e fotocamere penzolanti aggiungono resistenza per tutta l’immersione e si impigliano dappertutto. Agganciarli è gratis e si sente. Vedi moschettoni e retrattori.
Misurare se stai davvero migliorando
Confrontare i «bar consumati» tra immersioni non dice quasi nulla, perché profondità e durata cambiano ogni volta. Quello che serve è il consumo normalizzato alla superficie, e ci sono due modi abituali di esprimerlo.
Il SAC in bar al minuto è la versione rapida. Prendi la pressione consumata, dividila per la durata dell’immersione in minuti per ottenere bar al minuto in profondità, e dividi quello per la pressione assoluta alla tua profondità media — profondità media divisa per dieci, più uno. Un’immersione con media di 20 metri in cui hai consumato 120 bar in 40 minuti dà 3 bar al minuto in profondità, diviso 3 bar assoluti, cioè un SAC di 1 bar al minuto in superficie.
Il problema è che quel numero è legato al volume della tua bombola: la stessa respirazione dà risultati diversi in una da 10 e in una da 15 litri. Per seguire i tuoi progressi con la stessa bombola va bene, per confrontarti con qualcun altro non serve a nulla.
L’RMV in litri al minuto lo sistema. Moltiplica il tuo SAC per il volume della bombola in litri — 1 bar al minuto in una bombola da 12 litri sono 12 litri al minuto. È il numero confrontabile tra subacquei e tra attrezzature. I valori ricreativi tipici vanno da circa quindici a poco oltre venti, e migliorare dalla parte alta a quella centrale di quel campo nell’arco di una stagione è del tutto realistico.
Annotalo sul logbook insieme alle condizioni: muta, bombola, profondità media, temperatura dell’acqua e se c’era corrente. Un numero isolato non significa nulla; la tendenza su venti immersioni ti dice se il lavoro sta dando frutti.
Allenamento che aiuta
- Respirazione diaframmatica all’asciutto: Dieci minuti al giorno, mano sull’addome, quattro tempi dentro e sei-otto fuori. L’obiettivo è renderla automatica prima di averne bisogno sott’acqua.
- Condizione aerobica generale: Nuoto, corsa o bicicletta. Alza il livello di sforzo a cui la respirazione inizia a costare, ed è tutto lì il meccanismo.
- Forza del core: Un tronco stabile è ciò che ti permette di mantenere il trim orizzontale senza correzioni continue.
- Forza delle gambe e tecnica di pinneggiata: Pinneggiate efficienti dall’anca, non dal ginocchio. Esercitare la sola rana cambia il tuo consumo più di qualsiasi esercizio respiratorio.
- Esercizi di sospensione: Regola l’assetto neutro in piscina o in acqua bassa e mantieni la posizione solo con la respirazione. È l’esercizio in acqua che si trasferisce di più.
- Una routine prima dell’immersione: Cinque minuti di respirazione lenta e consapevole prima di entrare in acqua. Iniziare tranquillo è più facile che calmarsi in profondità.
- Immergiti spesso: Abilità e disinvoltura decadono più in fretta di quanto ci si aspetti. Immersioni brevi e regolari battono viaggi lunghi occasionali.
- Una cosa per immersione: Scegli un punto — trim, pinneggiata o ritmo respiratorio — e valutalo dopo, invece di provare a sistemare tutto insieme.
C’è una cosa deliberatamente assente da quella lista: nuotare in apnea in piscina. L’allenamento ipossico ripetuto in acqua comporta un rischio reale di perdita di coscienza senza preavviso, e ha ucciso nuotatori competenti. Qualsiasi beneficio marginale possa avere per l’immersione con autorespiratore non lo compensa, e nessuno dei miglioramenti sopra dipende da esso.
Cosa non puoi cambiare
Parte della variazione tra subacquei è fissa. Una persona più grande ha maggiore volume polmonare e metabolismo basale più alto, e consumerà più gas nella stessa identica immersione di una più piccola — è aritmetica, non una carenza di abilità, e confrontare il consumo assoluto tra subacquei di taglie diverse non ha senso. La capacità polmonare diminuisce gradualmente con l’età, e l’efficienza individuale nell’uso dell’ossigeno varia geneticamente.
Niente di tutto ciò limita quanto puoi migliorare rispetto a te stesso, che è l’unico confronto che conta. La formulazione onesta è che un subacqueo grande con ottima tecnica consumerà comunque più di uno piccolo con ottima tecnica, ed entrambi consumeranno moltissimo meno di quanto consumavano prima di lavorarci.
Il lato dell’attrezzatura
Un erogatore faticoso da respirare rende più difficile applicare qualsiasi delle tecniche sopra, e i subacquei si attribuiscono spesso quello che in realtà è un problema di manutenzione. Se inspirare sembra lavoro, se noti un ritardo prima che arrivi il gas o se il gruppo respira in modo sensibilmente diverso in profondità rispetto alla superficie, serve attenzione. Fallo revisionare ogni anno indipendentemente dalla sensazione, perché sedi e o-ring invecchiano per calendario. E verifica che la regolazione del secondo stadio, se c’è, non sia rimasta chiusa dall’immersione precedente. Vedi erogatori.
La calzata della muta conta più del suo spessore. Una muta larga rinnova acqua fredda di continuo, e un subacqueo infreddolito respira di più indipendentemente dalla tecnica; una muta troppo stretta limita l’espansione del torace e impedisce proprio quella respirazione diaframmatica profonda su cui si regge tutto questo articolo. Se non riesci a respirare a fondo comodamente dentro la muta a terra, non ci riuscirai in profondità.
Pinne e zavorra sono le altre due leve. Pale più rigide di quanto le tue gambe riescano a muovere producono crampi e respirazione pesante invece di velocità, quindi se finisci le immersioni con i polpacci doloranti scendi di rigidità — vedi pinne regolabili. E ricalcola la zavorra sul serio ogni volta che cambi muta, bombola o tipo di acqua; la maggior parte dei subacquei porta piombo che non gli serve più, seguendo una cifra fissata al primo corso.
Le nostre guide sulle abilità di un buon subacqueo e sulla scelta dell’attrezzatura trattano entrambe le cose più nel dettaglio.
Domande frequenti
Qual è un buon consumo d’aria?
Espresso come RMV — litri al minuto in superficie — i valori ricreativi tipici vanno da circa quindici a poco oltre venti, e i subacquei esperti stanno di solito sotto. La sola taglia corporea sposta parecchio quel campo, quindi il confronto utile è contro le tue immersioni precedenti e non contro il tuo compagno. Segui la tendenza su venti immersioni invece di dedurre qualcosa da un singolo numero.
Devo respirare lentamente per consumare meno?
Lentamente e a fondo sì; meno spesso trattenendo l’aria no. Un’espirazione lunga e completa riduce davvero il consumo, perché ripulisce bene l’anidride carbonica e fa sì che l’inspirazione successiva lavori sul serio. Un’inspirazione trattenuta — lo skip-breathing — si limita a rimandare il consumo mentre accumula anidride carbonica, cosa che provoca mal di testa, compromette il giudizio e minaccia di finire in respirazione da panico che consuma molto più del risparmiato.
Perché il mio compagno consuma molta meno aria?
Di solito una combinazione di taglia corporea, zavorra, trim e velocità, più che disciplina respiratoria. I subacquei più grandi consumano di più nella stessa immersione, ed è fisiologia, non un errore. Oltre a questo, verifica se sei sovrazavorrato, se nuoti orizzontale e se ti muovi più in fretta di lui. Quelle tre cose spiegano gran parte della differenza tra subacquei di taglia simile.
Il nitrox riduce il consumo d’aria?
No. Respiri esattamente lo stesso volume di gas indipendentemente dal contenuto di ossigeno, quindi una bombola di nitrox non dura più di una d’aria. Ciò che il nitrox allunga è la curva di sicurezza, perché c’è meno azoto in ogni respiro. Nelle immersioni basse, dove il fattore limitante è il gas e non l’azoto, il nitrox non cambia assolutamente nulla.
Come calcolo il mio SAC?
Prendi i bar consumati, dividili per la durata in minuti per ottenere bar al minuto in profondità, e dividi quello per la pressione assoluta alla tua profondità media — profondità media diviso dieci, più uno. Per avere un numero confrontabile tra subacquei, moltiplica per il volume della bombola in litri e avrai l’RMV. Annotalo con le condizioni, perché freddo, corrente e profondità lo spostano.
Migliorerà il consumo se sono più in forma?
Sì, ma indirettamente. La condizione aerobica alza il livello di sforzo a cui la respirazione inizia a costare, quindi lo stesso tragitto ti costa meno. La forza del core aiuta a mantenere il trim senza correzioni costanti, e gambe più forti rendono le pinneggiate più efficienti. Ma tecnica, zavorra e calma danno più beneficio e più in fretta della sola condizione fisica, e un subacqueo rilassato e non allenato dura spesso più di un atleta teso.
Allenare l’apnea in piscina serve per l’autorespiratore?
Non compensa il rischio. La trattenuta ripetuta del respiro in acqua può provocare perdita di coscienza senza alcun preavviso, e ha ucciso nuotatori forti proprio facendo quell’esercizio. Nessuno dei miglioramenti che contano per l’autorespiratore dipende da esso — esercitare la respirazione diaframmatica, la condizione aerobica, gli esercizi di sospensione e un trim migliore danno di più, e in sicurezza. Se vuoi allenare l’apnea, fallo all’asciutto e mai da solo in acqua.
Perché mi viene mal di testa dopo l’immersione?
La ritenzione di anidride carbonica è una causa frequente, e di solito arriva da respirazione superficiale, skip-breathing o lavoro duro contro corrente o contro un erogatore faticoso. Altre cause abituali sono la disidratazione, un cinghiolo di maschera o un cappuccio troppo stretti e la tensione mandibolare dal mordere il boccaglio. Se il mal di testa è abituale, guarda prima il tuo schema respiratorio e se l’erogatore ha bisogno di revisione.